Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz jak się do tego zmusić?
Motywacja to siła napędowa czyli coś, co pobudza nas do działania i pozwala nam w tym działaniu wytrwać. Chodzi tu o motywację wewnętrzną. Mamy z nią do czynienia wtedy, kiedy podejmujemy działanie bez żadnych widocznych zewnętrznych nagród. Robimy coś, bo sprawia nam to przyjemność czy też umożliwia poznawanie czegoś nowego, poszerzanie wiedzy bądź rozwijanie swojego potencjału. Ten rodzaj motywacji sprzyja kreatywności i sprawia, że łatwiej angażować się w daną aktywność ponieważ już sama aktywność jest dla nas nagradzająca i prowadzi do zaspokojenia niespełnionych pragnień. Często zadajemy sobie pytanie po co to robię (np.: ćwiczę, biegam, jeżdżę na rowerze)? W tym przypadku odpowiedź brzmi: bo czerpię z tego prawdziwą frajdę i mam ochotę na więcej. Zwyczajnie to lubię! Mówiąc wprost, jest to wola osiągnięcia czegoś. Rzućmy więc okiem na to, jak zmotywować się do osiągania swoich celów sportowych i zmienić nastawienie do ćwiczeń w domu lub na świeżym powietrzu.
Oto wskazówki jak motywować się do treningu i jakie czynniki wpływają na nasze nastawienie do ćwiczeń:
Wyznacz sobie konkretne, realne cele, które są osiągalne fizycznie i psychicznie. Planuj krótkoterminowo, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Będziesz miał nie tylko ogólny pogląd na to, jak dobrze wywiązujesz się ze swoich zobowiązań, ale zyskasz też o wiele większą motywację. Zacznij powoli, ćwicz w domu, a następnie stopniowo zwiększaj swoje wymagania.
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, w plenerze czy na siłowni – stwórz plan treningowy. Przygotuj sobie plan ćwiczeń i szkic tygodniowego treningu. Dzięki temu właściwie zobaczysz, co Cię czeka i Twoja motywacja będzie jeszcze większa. Aby stworzyć jak najlepszy plan treningowy, należy postępować zgodnie z poniższymi krokami: wyznacz mierzalny cel; wybierz rodzaj treningu; wybierz odpowiednie ćwiczenia i uporządkuj je; określ liczbę powtórzeń i zestawów; stwórz kombinację ćwiczeń; w oparciu o powyższe informacje, stwórz plan treningowy; zaplanuj częstotliwość treningów.
Wyposaż swoją własną domową siłownię. Nie każdy ma możliwość pójścia na siłownię (szczególnie teraz), a może ktoś nie lubi, gdy inni patrzą się na niego podczas ćwiczeń. W tym przypadku, trening domowy jest idealnym wyborem. Aby znaleźć w sobie motywację, należy również dostosować do niej swoje otoczenie. Dobrze by zatem było wyposażyć swój dom przynajmniej w podstawowy sprzęt. To co może się przydać, to np.: mata do jogi – dzięki niej trening będzie bardziej komfortowy, a także może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i nieprzyjemnym siniakom;
kółko do ćwiczeń – podczas treningu może angażować wszystkie mięśnie od pleców po łydki, stosowane jest głównie do ćwiczeń mięśni brzucha;
piłka gimnastyczna – możesz ją używać do wzmocnienia całego ciała i poprawy jego stabilności, równowagi i prawidłowej postawy;
opaski oporowe i ekspandery – służą do wzmacniania mięśni klatki piersiowej, kulszowych i brzusznych, a także mięśni nóg i pleców. Dzięki nim będziesz trenował całe ciało!
skakanka z liny – skakanka z liny ma korzystny wpływ na układ krążenia, poprawia kondycję fizyczną, a także wzmacnia układ mięśniowy;
roller piankowy – oprócz masażu zestresowanych mięśni możesz go używać do ćwiczeń mięśni kulszowych, pleców, a także może być częścią deski lub przysiadów;
hantle – możesz je wykorzystać do różnych ćwiczeń, dzięki nim wzmocnisz zwłaszcza biceps, triceps, mięśnie ramion i pleców. Jeśli nie masz ich w domu, możesz zastąpić je pełnymi butelkami wody.
Zapewnij sobie prywatność i ciche otoczenie. Tak jak potrzebujesz ciszy podczas nauki, pracy, tak powinieneś zapewnić sobie spokojne otoczenie również podczas treningu. Jest to moment, który jest tylko dla Ciebie i powinieneś dostosować do niego swój fizyczny i psychiczny nastrój. Gdy zapewnisz sobie prywatność, osiągniesz znacznie lepsze wyniki, ponieważ Twój umysł będzie koncentrował się tylko na treningu, a nie na jakichkolwiek przeszkadzających elementach. Najlepiej jest też odłożyć telefon komórkowy.
Załóż odzież sportową. Ubrania sportowe pełnią kilka funkcji podczas treningu. Pomogą zapobiec kontuzjom – wiele urazów sportowych spowodowanych jest przez niewłaściwy sprzęt lub ubranie sportowe. Niezależnie od tego gdzie ćwiczysz, Twoje ubranie powinno być dostosowane do otoczenia. Należy chronić się przed uderzeniami, przegrzaniem lub hipotermią. Nie powinieneś też ćwiczyć boso podczas treningu w domu. Twoje stopy powinny być chronione przez wystarczająco mocne obuwie. Odpowiednie ubranie zwiększy też Twoją pewność siebie – inaczej jest, gdy rozpoczynasz trening ubrany w starą wyciąganą koszulkę i spodnie dresowe, a inaczej, gdy nosisz legginsy, spodnie sportowe, koszulkę i inne ubrania fitness. Ich krój i materiał jest dostosowany tak, aby skutecznie odprowadzać pot i wzmacniać mięśnie. Poczujesz się też jak na siłowni, co zmotywuje Cię do bardziej aktywnego treningu.
Włącz właściwą muzykę – słuchanie muzyki podczas treningu może podnieść jego jakość, poprawić nastrój i zmotywować do osiągnięcia lepszych wyników. Muzyka przeznaczona przede wszystkim do treningu powinna mieć silny i równomierny rytm, za którym można podążać swoimi ruchami. Zazwyczaj zawiera również elementy uspokajające, które wykorzystywane są w przerwach między poszczególnymi ćwiczeniami lub podczas wdechu i wydechu. Ponadto muzyka odwraca uwagę od bólu, poprzez konkurencyjne bodźce sensoryczne. Łatwiej jest zapomnieć o bólu lub zmęczeniu podczas słuchania ulubionej muzyki. Muzyka przyczynia się również do poczucia szczęścia.
I pamiętaj – śledź i notuj swoje postępy oraz urozmaicaj swój trening.
Na zakończenie jeszcze korzyści płynące z regularnych ćwiczeń. Regularne ćwiczenia: zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy wysokie ciśnienie krwi, poprawiają nastrój i zdrowie psychiczne, przynoszą lepszy sen i mniejsze wahania energii w ciągu dnia, mają pozytywny wpływ na aktywność mózgu, zwiększają sprawność fizyczną i pomagają zrzucić zbędne kilogramy, spowalniają proces starzenia się, wzmacniają i tonizują całą sylwetkę, zwiększają wiarę w siebie, utrzymują zdrowe ciało i umysł.
Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki, pomogą Ci zmienić (jeśli jeszcze masz z tym problem) własne nastawienie do ćwiczeń oraz zmotywujesz innych do aktywności.
Powodzenia!
