Z racji iż Polskę opanował COVID-19 zwany potocznie koronawirusem i wielu z Was odbywa kwarantannę domową, badź pozostaje w domu z racji akcji ,,zostań w domu”, mamy dla Was fajną propozycję na zabicie czasu w dość przyjemny sposób.
Już teraz możecie mieć dostęp do naszej bursowej ,,strefy relaksacji”, która powstała w odpowiedzi na takie zapotrzebowanie. Wiemy, że jesteście przepracowani ,,narodową pracą domową”, na nic nie macie czasu, ale zatrzymajcie się na chwilę,… zróbcie coś dla swojej psyche, nie katujcie jej tylko nauką i stresem. Będziemy Wam podsyłać co jakiś czas propozycje, jak sobie pomóc w tym trudnym czasie, który w końcu musi minąć, a techniki relaksacyjne, z którymi Was zapoznamy przydadzą się później-przed klasówką, odpowiedzią pod tablicą, egzaminami maturalnymi…. czy innymi stresującymi sytuacjami.
Zobaczcie nasze propozycje na najbliższe dni.
Proste techniki relaksacji dla każdego
Każdego dnia dopadają nas czynniki wywołujące stres oraz negatywne emocje. Na swój sposób radzimy sobie z nimi i idziemy dalej. Nasze ciało jednak tego nie zapomina. Kumuluje, przechowuje i bez skutecznej pomocy nie jest w stanie się wszystkiego pozbyć.
Czynników stresowych, mamy na co dzień całe mnóstwo – prywatnych, zawodowych, informacyjnych. I choć stres sam w sobie nie jest uczuciem negatywnym, wzmaga bowiem naszą czujność, mobilizuje i pomaga przetrwać – to jego nadmiar może być już szkodliwy, może niszczyć nasz organizm poprzez produkcję zwiększonej ilości adrenaliny i kortyzolu, a ich stale podniesiony poziom we krwi staje się przyczyną wielu zdrowotnych problemów.
Dlatego tak istotny jest relaks, który powinien skutecznie nas odstresować. Nie każdy jednak relaks, który wydaje nam się odstresowujący, faktycznie ma takie działanie. Jeśli po zakupach czy obejrzeniu filmu czujemy się wypoczęci, naładowani pozytywną energią i spokojni, to znaczy, że aktywności spełniły swoje zadanie. Ale jeśli zakupy kończą się wyrzutami sumienia, na przykład z powodu wydanych pieniędzy, kłótnią, zmęczeniem po przebiegnięciu centrum handlowego, a film zostawia nas w stanie poirytowania czy niepokoju, to nie jest to relaks.
Stresu nie da się całkowicie wyeliminować, warto nauczyć się z nim żyć, umiejętnie go poskramiać i znajdować dla niego ujście, poprzez aktywną relaksację, w którą choć trochę trzeba się zaangażować.
Niektóre techniki relaksacyjne na pierwszy rzut oka mogą sprawiać wrażenie nieskutecznych, dziwnych, niekomfortowych, podejrzanie prostych, zbyt trudnych i śmiesznych, ale wszystkie działają.
Można powiedzieć, że wszystkie techniki relaksacji są dla każdego w tym sensie, że każdy może ich spróbować. Ale nie każda relaksacja nas relaksuje. I nie każda relaksacja sprawdza się przy każdym rodzaju stresu. Tutaj już trzeba poeksperymentować. Tak jak nie każdy sport, film, książka jest dla każdego, tak samo nie każda relaksacja jest dla każdego w każdym momencie jego życia.
Wybierzmy więc takie techniki, które wydają nam się najprzyjemniejsze, najbliższe naszej naturze, potrzebom i sposobom reagowania na stres. I ćwiczmy je codziennie przez parę minut. Dzięki regularnej praktyce łatwiej będzie nam określone techniki zaaplikować w sytuacjach stresowych.
Przedstawione poniżej techniki nie wymagają dużo czasu czy silnej woli, a dodatkowo całkiem szybko przynoszą pierwsze efekty.
Wiemy już, że nauka właściwego oddychania to pierwszy i najprostszy sposób na relaks. Pamiętamy też, że oddech oddechowi nierówny, że na co dzień wdychamy i wydychamy powietrze przez usta, w sposób szybki oraz płytki i nie dostarczamy przez to wystarczającej dawki tlenu do organizmu, a im więcej tlenu w komórkach, tym więcej w nas witalności, siły i spokoju.
Utrwalmy sobie, że oddychać powinniśmy przez nos, w ten sposób pogłębiamy oddech. Dodatkowo do samego procesu oddychania warto zaangażować przeponę.
Warto za każdym razem, gdy sobie to uświadomimy, poćwiczyć głębokie, bardziej świadome oddychanie. I każdą sytuację stresową rozwiązywać głębokim oddechem. Możemy też w wolnej chwili po prostu usiąść na krześle, wyprostować się, jedną rękę położyć na klatce piersiowej (poczujemy, jak nieznacznie unosi się przy wdechu nosem), drugą na brzuchu (uniesie się podczas wydechu) i ćwiczyć głębokie wdychanie oraz wydychanie powietrza.
To świetna aktywność nie tylko dla dzieci. Okazuje się, że ta prosta – dzięki swojej kojącej powtarzalności – czynność, jaką jest kolorowanie, wypiera negatywne emocje i obniża aktywność umiejscowionego w naszym mózgu układu limbicznego. Co sprawia, że czujemy się spokojniejsi, bardziej zrelaksowani oraz wyciszeni.
Ruch ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie, odprężenie psychiczne i fizyczne, pomaga rozładować wszelkie napięcia.
Poprzez ruch po prostu możemy „wybiegać” swój stres, uwolnić nadprogramowe hormony stresu z organizmu i unormować ich poziom. Marsz to świetny sposób na relaksację, wyzwala endorfiny, czyli hormon szczęścia, który pomaga w osiągnięciu spokoju.
Nie zawsze jednak potrafimy się do niego zmotywować. A chodzić możemy przecież wszędzie. Najlepsze relaksacyjne efekty przynosi spacer na łonie natury. Jeśli nie mamy akurat możliwości wyjść na zewnątrz, pomaszerujmy w domu, choćby i w miejscu, na przykład do dźwięków ulubionej muzyki.
Już 6 minut czytania dziennie potrafi zmniejszyć poziom stresu o ponad połowę! Tak wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców. U badanych zaobserwowano uspokojone tętno i zmniejszenie napięcia w mięśniach. Nieważne, jaką książkę wybierzemy, jeśli fabuła nas wciągnie, mózg poczuje się ukojony oraz zrelaksowany.
Technika skanowania wymaga od nas skupienia i polega na skoncentrowaniu się kolejno na każdej części ciała. Najlepiej wykonać ją na leżąco, z zamkniętymi oczami i miarowo oddychając. Skupiając się kolejno na palcach u nóg, kostkach, łydkach, kolanach itd., starajmy się je równocześnie relaksować, rozluźniać oraz pozytywnie o nich myśleć. Każdej części ciała poświęćmy przynajmniej minutę.
Metoda wizualizacji angażuje do pracy wyobraźnię. Mówiąc najprościej, wywołujemy w naszej głowie pozytywne, kojące obrazy oceanu, lasu, plaży, ulubionej okolicy lub miejsca, do którego chcemy się wybrać. To tylko przykłady, sami wiemy najlepiej, co nas relaksuje.
Wizualizację zacznijmy od wygodnego ułożenia się w cichym, ustronnym miejscu oraz wyrównania oddechu. Następnie wyobraźmy sobie naszą spokojną przestrzeń i przenieśmy się do niej wszystkimi zmysłami – rozglądajmy się, wyostrzmy słuch i usłyszmy wszelkie dźwięki, a także przypomnijmy sobie, jak pachniało wtedy powietrze. Taką „wycieczkę” organizujmy bez pośpiechu – podziwiajmy to miejsce, chłońmy je, spacerujmy po nim, skoncentrujmy się na tym, w jak przyjemny stan nas wprowadza. Im częściej i spokojniej będziemy tę technikę ćwiczyć, tym prościej przeniesiemy się do swojej bezpiecznej przestrzeni, by tym samym się zregenerować oraz zrelaksować.
Wymienione powyżej metody z powodzeniem możemy wykonywać samodzielnie.
Wszystkie metody relaksacyjne można stosować doraźnie, ale zdecydowanie lepsze efekty przyniosą ćwiczone regularnie i jak najczęściej.
Pamiętajmy,
że skuteczny relaks
to umiejętność,
którą trzeba doskonalić.
30 sposobów na szybki relaks
Doba ma tylko 24 godziny, czemu nie 28? Czasami nawet 40 godzin byłoby mało. Ciągle nowe zadania, nowe cele, a czasu mało, szczególnie czasu dla siebie. Warto nauczyć się skupiać na tym co tu i teraz, umieć doceniać chwilę, żyć bardziej uważnie i świadomie. Ale tempo dzisiejszego życia coraz częściej nam to uniemożliwia. I wiem doskonale, że większość młodych osób boryka się z nadmiarem obowiązków i brakiem czasu dla siebie.
Śmieszne wydają się polecenia trenerów rozwoju o skupianiu się tylko na przyjemnych przeżyciach, o zaprzestaniu robienia rzeczy, które nas unieszczęśliwiają. Bo co, jeśli unieszczęśliwia mnie uczenie sie do klasówki, prasowanie, sprzątanie i tym podobne codzienne czynności. Każdą z tych prac, które są dla nas udręczeniem można przerwać na chwilę i dać sobie chwilę relaksu, warto zajrzeć w głąb siebie i wybrać te sposoby, które najbardziej lubimy. A jeśli jeszcze czegoś nie znamy, to trzeba się przekonać czy sprawi to nam przyjemność i da trochę wytchnienia.
Poniżej podaję Wam 30 sposobów na złapanie dobrych chwil, wybierzcie i zdecydujcie, które będą najlepsze dla Was. Można je celebrować samemu, można z rodziną lub z przyjacielem, ważne aby odzyskać radość i czerpać energię w codziennym życiu.
1. Codziennie znajdź jedną miłą chwilę ,która Cię spotkała, przypomnij ją sobie, podziękuj za nią.
2. Włącz ulubioną piosenkę, muzykę, przypomnij sobie kiedy ją pierwszy raz usłyszałeś.
3. Zatańcz w rytm ulubionego utworu, nie dbaj o publiczność, przecież jej nie ma.
4. Obejrzyj wschód lub zachód słońca, lub chociaż obserwuj przez chwilę chmury.
5. Weź kąpiel w pachnącej wodzie, bąbelkach, jeśli lubisz przy blasku świec, nastrojowej muzyce .
6. Połóż się na podłodze z nogami do góry, zamknij oczy, słuchaj ciszy.
7. Zrób sobie kawę lub herbatę ,w kubku ,który lubisz ,w zupełnej ciszy, pijąc pogap się przez okno.
8. Pogłaszcz psa lub kota, lub inne zwierzątko ,które masz w domu, a jeśli nie masz to zamknij oczy i przypomnij sobie swojego zwierzaka.
9. Pokrop się ulubionymi perfumami, powąchaj ulubiony zapach.
10. Napisz list, taki tradycyjny papierowy do prawdziwego lub wymarzonego przyjaciela.
11. Ubierz się w kolorowe, wygodne ubranie, pobaw się w tworzenie przebrania.
12. Pochodź boso po trawie lub piasku.
13. Zaśpiewaj na całe gardło ulubioną piosenkę, do mikrofonu z dowolnego przedmiotu 🙂
14. Porób śmieszne miny do lustra, po naśladuj znane osoby.
15. Idź do parku, na rower, pograj w piłkę, na spacer.
16. Przeczytaj wiadomość ,list ,kartkę od bliskiej osoby ,która Cię lubi.
17. Pokoloruj kolorowankę dla dorosłych, narysuj mandalę, wymyśl swoje logo.
18. Napisz na kartce trzy rzeczy ,które w sobie lubisz.
19. Posadź roślinkę ,która na pewno wyrośnie- nawet cytrynę z pestki lub pomarańczę, paprykę.
20. Posłuchaj odgłosów ptaków, wiatru, deszczu szumu liści.
21. Zaplanuj piżamowy ranek z filiżanką ulubionego napoju.
22. Zrób sobie masaż twarzy ulubionym kremem, oliwką, pamiętaj o lekkim opukiwaniu opuszkami palców czoła to bardzo odpręża.
23. Powiedz komuś obcemu komplement, odwdzięczy się uśmiechem.
24. Połóż się spać godzinę wcześniej, posłuchaj przed snem ulubionej muzyki.
25. Poczytaj fragment ulubionej książki.
26. Znajdź w albumie swoje zdjęcia z dzieciństwa, popatrz na uśmiech.
27. Oddaj swoją jedną rzecz komuś bardziej potrzebującemu.
28. Uśmiechaj się do napotkanych ludzi, zarażanie uśmiechem działa.
29. Napij się wody z cytryną lub miętą, celebruj picie powoli, odświeżająco.
30. Zaplanuj wakacje, krótki wyjazd, ciekawą wycieczkę.
NIE ZAMARTWIAJ SIĘ, WEŹ GŁĘBOKI ODDECH,
ZACZNIJ RELAKS OD SIEBIE, ZRÓB SOBIE PRZYJEMNOŚĆ!
Relaksacja
zapachem
Bardzo ważne jest, aby stosować terapię zapachem regularnie i zmieniać nawyki, które nie wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Zapach i związane z nim codzienne rytuały pozwolą nam szybciej wrócić do równowagi i wzmocnią system obronny oraz nasze nastawienie/myślenie przez co lepiej będziemy sobie radzić w sytuacji stresowej lub jej zapobiec.
Co wybrać?
Olejki eteryczne to mocno skoncentrowane substancje zapachowe pozyskiwane ze świeżych lub suszonych roślin. Każdy z nich ma szerokie spektrum właściwości – pielęgnacja, redukcja bólu, odprężenie… ale w zestawieniu poniżej chcemy skupić się na ich działaniu pomocnym w stanach stresu czy emocjonalnej huśtawki.
Olejek lawendowy –działa uspokajająco, poprawia jakość snu, łagodzi rozdrażnienie, lęki, ataki paniki, ogólne napięcie nerwowe. Poduszeczki na oczy (dostępne u nas w sklepie) wypełnione lawendą pomagają w relaksacji i zasypianiu.
Olejek różany – podobnie jak lawenda wpływa pozytywnie na nastrój, jest pomocny przy atakach paniki, lęków a także i depresji. Nie jest tak popularny jak olejek lawendowy ze względu na cenę – dość wysoką.
Olejek geraniowy – zapach podobny do kwiatów róży. Podobnie jak róża ma działanie antydepresyjne, łagodzi emocje, polepsza nastrój. Wzmacnia psychikę, przywraca harmonię i spokojny sen.
Olejek paczulowy – posiada drzewno-korzenny zapach. Kilka kropli w kominku wypełnia dom odprężającym zapachem. Właściwości przeciwdepresyjne mogą być wzmocnione przez olejek geraniowy lub cytrynowy.
Za pomocą kominka do aromaterapii lub specjalnego dyfuzora bardzo łatwo możemy nadać naszej przestrzeni wybrany przez nas zapach. Możemy wtedy wybrać jeden ulubiony zapach lub zmieszać kilka ze sobą. Jeśli nie wiesz jak komponować ze sobą olejki wygodne jest zastosowanie gotowych mieszanek lub świec zapachowych wykorzystujących naturalny wosk i mieszankę różnych olejków eterycznych, które dobrane są tak aby tworzyć piękny i relaksujący zapach. Jeśli używasz kominka pamiętaj, żeby zapalić świeczkę z naturalnego wosku i zgasić ją po 15-20 min, a po godzinie tą czynność powtórzyć.
Nie ma nic tak przyjemnego i tak relaksującego jak gorąca kąpiel w wannie, z której unoszą się piękne zapachy olejków eterycznych, kwiatów i ziół. Dodając olejek do wanny pamiętaj aby dodać też odrobinę naturalnego oleju np ze słodkich migdałów. Wkrop do wanny od 3-5 , max. 15 kropli olejku (w zależności od intensywności danego olejku). Pamiętaj też, aby nie mieszać olejków z płynami do kąpieli. Więc jeśli decydujesz się na aromatyczną, naturalną kąpiel, zrezygnuj z tradycyjnych kosmetyków do kąpieli a dodaj w zamian płatki kwiatów lub zioła.
Aby relaksujący zapach towarzyszył Ci cały dzień skrop płatek bawełniany i włóż do kieszeni. Kiedy tylko potrzebujesz wyciągnij go z kieszeni i pozwól sobie na chwilę relaksu. Możesz również przygotować swój odprężający olej do masażu, który możesz stosować również jako naturalne perfumy. Wystarczy zmieszać 12-25 kropli olejków z 50 ml oleju bazowego np ze słodkich migdałów i codziennie rano wykonywać nimi masaż całego ciała.Dzięki takim zabiegom oprócz dobrego dnia będziesz mieć pięknie zadbaną i nawilżoną skórę.
Stosując olejki eteryczne pamiętaj o tym, że są to silnie skoncentrowane substancje, które mogą powodować reakcje alergiczne i stany zapalne. Nie należy też przesadzać z ich ilością i pamiętać o następujących zasadach:
Pędzimy. Do szkoły, na zajęcia dodatkowe, na kursy, na spotkanie, na randkę, na obiad… Wszystko biegiem. I coraz częściej nie pamiętamy nawet, co na ten obiad zjedliśmy ani nie zauważamy, jaka jest dzisiaj pogoda.
Współczesny styl życia i różne gadżety nie ułatwiają nam sprawy – odrywają nas od bycia tu i teraz, odrywając nas od tego, co wokół nas.
W takim kontekście uważność (z ang. mindfulness), czyli umiejętność skupienia uwagi na wybranym wycinku rzeczywistości staje się „towarem luksusowym”.
W codziennym pośpiechu wielu z nas zapomina o tym, by każdego dnia zadbać o własny umysł. O ile na ćwiczenia fizyczne i ruch znajdujemy jeszcze czas, to coraz trudniej znaleźć nam chwilę na to, by dać odpocząć głowie.
Mindfulness jest czymś, co każdy z nas w sobie ma i co każdy jest w stanie doskonalić – upraszczając, chodzi o to, żeby czytając książkę, czytać książkę, myjąc naczynia, myć naczynia, a spacerując po lesie, chłonąć to, co nas otacza.
Mindfulness to pełna obecność w trwającej chwili, skupienie się na „tu i teraz”, świadome przeżywanie momentu, w którym się znajdujemy, bez oceniania, bez rozpamiętywania przeszłości i bez wybiegania w przyszłość.
Mindfulness ma tę przewagę nad innymi technikami relaksacji, że nie wymaga żadnego przygotowania, nawet odosobnionego miejsca, bo można ją wykonywać w całkowicie dowolnym miejscu oraz czasie.
Ideą mindfulness jest poświęcenie pełnej uwagi jednemu fragmentowi rzeczywistości. To może być dowolna rzecz, jakiś przedmiot w Twoim otoczeniu, słowo, obraz, muzyka, to, jak idziesz, siedzisz, oddychasz, cokolwiek. Chodzi o to, żeby przez chwilę poświęcić się kontemplacji tylko tej rzeczywistości.
Dzięki treningowi uważności można osiągnąć równowagę emocjonalną, zwiększyć zdolność do uczenia się i zapamiętywania, nauczyć się sztuki koncentracji i relaksu oraz tego, jak radzić sobie ze stresem, jak zmniejszyć napięcie nerwowe, wypracować w sobie umiejętność uspokajania się, kiedy pojawiają się gniew lub zdenerwowanie.
Sesja relaksacji Mindfullness
Możesz też spróbować jednego z najsłynniejszych ćwiczeń uważności tzn. ćwiczenia z rodzynką.
Polega ono na tym, by bardzo powoli zjeść rodzynkę, angażując w tę czynność wszystkie zmysły. Chcesz spróbować?
Weź rodzynkę (tak naprawdę to może być cokolwiek do jedzenia) i najpierw przyjrzyj się jej uważnie. Obróć w dłoniach, poczuj jej gęstość, jej skórkę. Następnie powąchaj ją. Spójrz na nią pod słońce, połóż na stole, rozwałkuj delikatnie w palcach. Przyjrzyj się jej pod różnymi kątami. Zauważ zagłębienia w skórce. Powoli weź ją do ust, ale nie przegryzaj od razu. Zauważ, co czujesz – na języku, na podniebieniu. Possij ją i dopiero po dłuższej chwili przegryź. Kontynuuj w ten sposób, bardzo uważnie i z otwartością na to, co się pojawi.
W jaki jeszcze sposób można codziennie praktykować uważność?
Poranny prysznic – zamiast układać w głowie nieistniejące dialogi i planować dzień, skupić się wyłącznie na doświadczaniu ciepła wody i zapachów kosmetyków. Sprzątanie i przyjemność obserwowania, jaka zmiana dzieje się na naszych oczach i jak mocno posprzątanie najbliższej przestrzeni wpływa na samopoczucie…
A co Tobie przychodzi do głowy?
Jak rozumiesz bycie uważnym? Próbowałeś kiedyś takiego ćwiczenia uważności podczas zwyczajnych, codziennych praktyk?
Pamiętaj, że bez uważności i bez zwracania uwagi na bardzo drobne szczegóły nie będziemy w stanie stać się w pełni szczęśliwi. Idea ta uczy jak można się cieszyć z malutkich rzeczy.
Siła koloru i światła jest widoczna w całej naturze, we wszystkim co nas otacza. Weźmy taki listopad, jest najsmutniejszym miesiącem w roku, szaro –czarny bez barw, które dodają energii. Na szczęście dawno o nim zapomnieliśmy J I dziś jakby na przekór pandemii świat nabrał barw, przyszedł MAJ, miesiąc zakochanych, miesiąc DNIA MATKI. Wystarczy wyjść z domu, bez żadnych nakładów, nie trzeba biletów, tak samo dla biednych jak i bogatych. Przekonaj się sam,wyjdź z domu, otwórz oczy i naładuj mózg energią barw, zrób spacer zatrzymując wzrok na kolorach przyrody.
Mają one ogromny wpływ na nasz nastrój, mogą wyciszać emocje, koić nerwy, ale tez drażnić, czy niepokoić. Warto spróbować i policzyć ile znajdziecie odcieni koloru zielonego?- może być trudno.
Każdy z nas ma swój ulubiony kolor, ale czy każdy wie, jak ta barwa wpływa na samopoczucie i nastrój? Kilka kolorów jest opisanych poniżej, zdjęcia zostały zrobione na spacerze i żadne z nie było zmieniane w programie do edycji, to prawdziwe barwy .Rozejrzyjcie się wokół, naładujcie akumulatory energią ,którą daje natura. A może spójrzcie też na swoją szafę, może trzeba do niej dorzucić jakąś barwę, a może czegoś jest za dużo?
ZIELONY-to spokój, harmonia, równowaga wewnętrzna, natura
Kolor ten idealnie nadaje się do relaksacji, gdyż poprzez swoje oddziaływanie rozluźnia i łagodzi napięcia oraz pomaga utrzymać w równowadze energię zarówno fizyczną jak i psychiczną. Pomaga odprężyć się po długiej pracy umysłowej. Wskazany dla osób nadmiernie aktywnych.
JASNA ZIELEŃ – kojarzy się najczęściej z wiosną, zatem przywołuje na myśl coś świeżego, nowego, odradzającego się, odpręża wzrok.
NIEBIESKI – świeżość, przestrzeń, spokój
Kolor ten, ze względu na swe wychładzające właściwości, idealnie sprawdza się na lato. Przy tym relaksuje, odpręża (zalecane są kąpiele po ciężkim dniu, w wodzie o tej barwie) i ułatwia zasypianie. Sprawia również, że spada aktywność naszego organizmu co wprowadza jeszcze więcej spokoju.
Dużą zaletą jest również fakt, że poprawia znacznie koncentrację i przyswajanie wiedzy. Idealny dla uczących się osób, zmęczonych psychicznie.
FIOLETOWY – spokój, relaks, duchowość, emocje
Fioletowy znakomicie wycisza i łagodzi objawy stresu, dlatego zalecany jest dla osób, które mają problem na tle nerwowym i cierpią na bezsenność. Jego zaletą jest również wspomaganie organizmu przy wysiłku umysłowym, poprawia koncentrację. Ułatwia panowanie nad emocjami oraz zwiększa poczucie własnej wartości.
Szczególnie zalecany dla osób, które chcą schudnąć, gdyż tłumi uczucie głodu, reguluje przemianę materii, wpływa pozytywnie na hormony.
RÓŻOWY – optymizm, radość
Różowy zmniejszając agresję oraz irytację zalecany jest szczególnie w celach łagodzenia stresu i stanów napięciowych. Dodatkowo napawa optymizmem oraz sympatią, znacznie łagodzi uczucie osamotnienia.
ŻÓŁTY – radość, ciepło, pewność siebie
Żółty, to żywy kolor, pełen radości, idealny na smutek i depresję. Inspiruje i dodaje pewności siebie. Rozjaśnia myślenie i poprawia pamięć. Wskazany dla ludzi poszukujących zastrzyku energii.
POMARAŃCZOWY – ciepło, bezpieczeństwo, inspiracja
Kolor idealny na stany depresyjne, gdyż poprzez swoje ciepło przywraca radość, dodaje otuchy, podnosi poczucie własnej wartości i poprawia nastrój.
Czerwony pobudza do działania, ożywia, wzmacnia oraz rozgrzewa i rozpala zmysły. Dodaje optymizmu i siły, dzięki czemu mamy więcej energii do osiągania zamierzonych celów i walki z depresją. Idealny dla ludzi ospałych i przemęczonych.
ZŁOTY – mądrość, odwaga
Złoty kolor dodaje pewności siebie, energii, odwagi, skutecznie pomaga zwalczać lęk oraz depresję. Ma korzystny wpływ również na umysł, gdyż pomaga pobudzić kreatywność i przyswajanie wiedzy.
SZARY – ochrona, wyciszenie
Jest formą bariery ochronnej, która odgradza nas od świata i otoczenia. Kolor ten odpręża, wycisza i uspokaja. Jednak UWAGA – w nadmiarze może powodować izolację od otoczenia i smutek.
BRĄZOWY- stabilność, wiedza
Brązowy kojarzy się z równowagą, spokojem, stabilnością i poczuciem bezpieczeństwa. Wspomaga również koncentrację oraz przyswajanie wiedzy. Ludzie którzy go noszą są często bardzo zrównoważeni.
BIAŁY- intuicja, ochrona
Biały korzystnie wpływa na zmysł intuicji, ochrania przy tym i odbija negatywne emocje oraz energie. Kolor ten dodaje również optymizmu i poprawia samopoczucie.
CZARNY – pewność siebie, tajemniczość
Kolor czarny wbrew negatywnym skojarzeniom, gdy jest stosowany w odpowiednich dawkach wycisza i uspokaja oraz dodaje pewności siebie. Barwa ta również podkreśla autorytet, dodaje kompetencji i tajemnicy.
,,PRZEZ ŻOŁĄDEK DO SERCA MAMY”
Tym razem relaks w trochę innej formie 🙂 . Dzisiaj proponujemy Tobie, żebyś w tym trudnym czasie zrelaksował(a) się w kuchni. Zbliża się wielkimi krokami święto najważniejszej dla Ciebie osoby-Mamy ;).
Nie na darmo jest takie powiedzenie- ,,przez żołądek do serca”. Nawet jak w izolacji jesteś trochę uciążliwy(a) dla najbliższych , masz okazję zrehabilitować się i upiec Mamie pyszny sernik. Przepis jest bardzo prosty, nawet mało wprawna osoba poradzi sobie bez problemu. Wystarczy przygotować:
A teraz do dzieła:
Oddziel żółtka od białek .Ubij białka ,,na sztywno” i odstaw.
Utrzyj żółtka z cukrem. Pokrój twaróg na dużą kostkę ( nie trzeba mielić) i miksuj z utartymi z cukrem jajkami. Podczas miksowania dodaj rozpuszczone masło, sok i otartą skórkę z cytryny oraz budyń. Masa będzie miała grudki, ale tak ma być.
Masę przełóż do okrągłej foremki wyłożonej papierem do pieczenia.
Włóż do wygrzanego piekarnika .Piecz 1 godzinę w 180 st. C (Sprawdź patyczkiem. Sernik jest upieczony, jak patyczek nie okleja się masą).
Mała podpowiedź-sernik nie będzie pękał, jak na dole piekarnika pod blaszką z ciastem postawisz miseczkę z wodą.
Upieczony sernik możesz ozdobić, jak lubisz-lukrem, masą czekoladową, lub zmiksuj truskawki i postaw obok ciasta do polania na talerzyku.
Co Ci będę mówić-ciasto jest pyszne i pewnie nie raz wrócisz do przepisu ( taką mam nadzieję 🙂 ).
To chyba najzdrowsze ciasto dla odchudzających się, ćwiczących i wszystkich łasuchów-dużo białka, mało węglowodanów ……i tym uszczęśliwisz swoją Mamę 🙂 ).
Joga w domu – ćwiczenia dla początkujących.
Joga w domu może być skuteczna i nie powodować ryzyka kontuzji u osób początkujących – wystarczy dobrać właściwe ćwiczenia. Praktykę jogi w domu należy zacząć od podstawowych asan, czyli pozycji, które nie wymagają dużej sprawności, za to przynoszą ulgę w bólach pleców, rozluźnienie i ukojenie nerwów.
O czym pamiętać, rozpoczynając ćwiczenia jogi w domu?
Zanim przejdziesz do ćwiczeń, wygospodaruj w domu trochę przestrzeni. Jogę najlepiej ćwiczyć w niezagraconych, przestronnych pomieszczeniach – w takich warunkach nie tylko możemy swobodniej się poruszać, ale także łatwiej nam oczyścić umysł i pozbyć się gonitwy myśli. Jeśli na zewnątrz temperatura nie jest zbyt niska, warto otworzyć okno, by lepiej dotlenić organizm.
Początkujący nie muszą kupować maty do jogi, choć zdecydowanie łatwiej ćwiczy się na specjalnej powierzchni antypoślizgowej. Jeśli jednak nie jesteś przekonany, czy w przyszłości będziesz kontynuować praktykę jogi, wykonuj ćwiczenia na złożonym na pół kocu. Żeby nie ślizgał się po podłodze, połóż go na dywanie.
Wydaje się to oczywiste, ale warto przypomnieć, że jogę ćwiczymy w luźnych, niekrępujących strojach. Nie zakładamy obuwia – trenujemy boso lub w skarpetkach.
Na co dzień zwykle oddychamy płytko – jesteśmy zgarbieni, zasiedziali, przez co nabieramy mało powietrza do płuc. Unoszą się tylko nasze obojczyki i nieznacznie klatka piersiowa. Najzdrowszy oddech to ten wykonywany torem brzusznym i to właśnie on stanowi klucz do wewnętrznej harmonii.
Oddech brzuszny polega na nabraniu przez nos dużej ilości powietrza, aby uniósł się brzuch. Pomiędzy wdechem i wydechem nie robimy przerw. Wdech robimy przy rozciąganiu i ani na chwilę nie wstrzymujemy powietrza.
Nie są one na tyle zaawansowane, by stwarzać poważne ryzyko kontuzji. Z drugiej strony, mimo dość prostej techniki wykonania, bardzo skutecznie oddziałują na całe ciało. Przede wszystkim rozciągają i rozluźniają wszystkie mięśnie – dzięki temu możemy poczuć przyjemne odprężenie i pozbyć się napięć zgromadzonych np. w kręgosłupie, karku czy barkach. Jednocześnie podane asany nie wymagają wielkiej sprawności, gibkości czy siły.
Rozpoczynając swoją przygodę z jogą, nie podchodź zbyt ambitnie do ćwiczeń. Na początku prawdopodobnie będziesz mieć problemy z pełnym wykonaniem wszystkich asan, ponieważ twoje mięśnie nie są dostatecznie rozciągnięte.
Żeby ułatwić sobie ćwiczenia, korzystaj z podpórek, np. w formie zwiniętego w rulon ręcznika lub złożonego koca. Taka pomoc przyda się np. w pozycji siadu skrzyżnego, gdy trzeba założyć stopę na nogę – wówczas podłożenie złożonego koca pod pośladki ułatwi ułożenie nóg w odpowiedniej pozycji.
Spróbujcie sami. Napiszcie o swoich odczuciach.
Dla pomocy zobaczcie jak poprawnie wykonywać podstawowe asany polecane osobom początkującym – youtuby śpieszą z pomocą
W tym tygodniu polecamy Trening Auto
to technika relaksacji chętnie stosowana przez psychoterapeutów, ponieważ jest bardzo skuteczna, szybko odpręża i pomaga przezwyciężać lęk, jak i chroniczne zmęczenie. Celem treningu jest nauczenie się pełnej koncentracji i nabycie umiejętności sterowania własnym organizmem przez wyciszenie i zastosowanie autosugestii, aby przyjąć odpowiedni stan ciała i umysłu. Stan odprężenia, który zapobiega skutkom stresu, pomaga przywrócić energię, znosi napięcie nerwow
Podstawowym założeniem treningu jest przywrócenie równowagi między współczulnym i przywspółczulnym układem nerwowym. Pierwszy z nich jest odpowiedzialny za reakcje naszego organizmu na bodźce zewnętrzne, pobudza procesy trawienne, podnosi ciśnienie krwi, przyspiesza bicie serca, powoduje, że oblewamy się potem, chce się nam biec do toalety, bo pobudza on perystaltykę jelit, gdy spotyka nas bodziec stresowy. Układ przywspółczulny wręcz przeciwnie hamuje zachowania obronne naszego organizmu, odpowiada za utrzymanie wewnętrznej homeostazy, działa głownie w nocy gdy odpoczywamy,wycisza nam pracę organizmu, spowalnia układ krwionośny i pracę serca, daje czas na regenerację narządów wewnętrznych.
Podsumowując: stosując dość regularnie trening w domu możemy liczyć na pozbycie się nadmiernego napięcia psychicznego, złagodzenie dolegliwości nerwic, regulowanie poziomu hormonów, wspomaganie leczenia problemów neurologicznych. Po kilku seansach reguluje się także rytm pracy serca, dlatego polecany jest jako metoda relaksacji dla osób, które odczuwają lęk, kołatanie serca, duszności.
Z treningu autogennego Schultza mogą korzystać zarówno dzieci, młodzież ,dorośli i osoby starsze. Do jego wykonania nie są potrzebne dodatkowe sprzęty, można go przeprowadzić na świeżym powietrzu czy w domu. Warto skorzystać z załączonego gotowego nagrania z tekstem do autohipnozy. POLECAMY! Napiszcie do nas czy trening działa, jakie były Wasze odczucia podczas słuchania.
Terapia śmiechem
I od tego zacznijmy: stare czasy -> beka w metrze, zaraźliwy śmiech
Gdy w latach 60. dr Hunter Campbell Adams, nazywany także Patchem Adamsem, w białym fartuchu, z przyczepionym nosem clowna zaczął rozśmieszać dzieci – pacjentów amerykańskich szpitali, środowisko medyczne było zbulwersowane. Uważało, że to brak profesjonalizmu, lekarz powinien leczyć, a nie wygłupiać się. Dziś terapia śmiechem stosowana jest przy leczeniu wielu chorób.
Dawka pozytywnych emocji poprawia nam samopoczucie, co w konsekwencji podnosi wiarę w siebie i motywuje do działania –swoje relacje z innymi ludźmi – rodziną, kolegami, koleżankami.
Okazuje się, że odrobina śmiechu może nam pomóc odreagować codzienne stresy związane ze szkołą i życiem rodzinnym. W jaki sposób? Chociażby poprzez uprawianie jogi śmiechu.
– Wystarczą już trzy osoby, żeby się świetnie bawić!
Należy wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia oddechowe i rozciągające oraz śmiać się na różne sposoby. W jaki sposób można się rozśmieszać ? Np. wyobrażając sobie niewidzialne przedmioty, bądź wcielając się w pewne role. A potem wystarczy już tylko… śmiać się, najlepiej również z samego siebie.
Ludzie, którzy żyją w dużym stresie, uskarżają się na bóle głowy, nadciśnienie, brak odporności. W konsekwencji problemem stają się duże absencje w szkole, wolniejsze tempo pracy. Kolejny problem to brak satysfakcji z wykonywanej pracy, a co za tym idzie, frustracja, a więc fatalne relacje z innymi ludźmi oraz nauczycielami…
Śmiech w liczbach:
A teraz nalej do filiżanki herbatę pochylając się ze śmiechem i jednocześnie wciągaj powietrze podczas prostowania się.
Jednym słowem-śmiej się dla zdrowia!!!
Oddychanie naprzemienne wspomagające pracę mózgu
– działa jak… kawa!
Czy można za pomocą zwykłego oddechu zwiększyć efektywność prawej i lewej półkuli mózgu? Jogini wykorzystują w tym celu naprzemienne oddychanie nosem (Nadi Shodhana). Technika ta ma poprawiać koncentrację i sprawdza się zarówno wtedy, jeśli musimy się skupić, jak i pobudzić do dalszego działania. Niektórym służy lepiej niż … kawa!
Jak ćwiczyć oddech naprzemienny?
Krok 1. Usiądź wygodnie z plecami wyprostowanymi, nogi mogą być skrzyżowane albo podkurczone. Można też siedzieć na krześle.
Krok 2. Przyłóż palec serdeczny i kciuk prawej dłoni do obu nozdrzy, delikatnie ich dotykając, ale nie zaciskając.
Krok 3. Weź głęboki wdech i zrób głęboki wydech, następnie zamknij kciukiem prawe nozdrze i weź wdech lewą dziurką w nosie, licząc do czterech.
Krok 4. W szczytowym momencie tego oddechu palcem serdecznym zamknij lewe nozdrze, wstrzymaj oddech i utrzymaj powietrze, licząc do czterech.
Krok 5. Zwolnij prawe nozdrze, wydychaj powietrze, licząc do czterech.
Krok 6. Weź głęboki wdech przez prawą dziurkę w nosie, zaciśnij ją, wstrzymaj oddech i zatrzymaj powietrze, licząc do czterech.
Krok 7. Zwolnij lewe nozdrze, wydychając całkowicie powietrze, licząc do czterech.
Krok 8. Weź głęboki wdech przez lewą dziurkę, powtarzając cykl.
Krok 9. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zechcesz, ale pamiętaj, by zakończyć ostatni cykl wydychając powietrze lewym nozdrzem.
Oddychanie naprzemienne przez 2 – 3 minuty aktywuje półkule mózgu. Oddychając w ten sposób przywraca się równowagę pomiędzy lewą i prawą półkulą, pomiędzy logiką, rozsądkiem, planowaniem, a emocjami i uczuciami. Oddech stabilizuje nas, wycisza umysł. Już po chwili pozbędziesz się nadmiernego napięcia, wyciszysz się i rozjaśnisz umysł, by lepiej wykonać to, nad czym musisz się skoncentrować. Efekt może być zdumiewający.
TAKI SOBIE TRENING….. który ma już prawie sto lat
Edmund Jacobson był amerykańskim lekarzem internistą, fizjologiem a także psychiatrą, żył w latach 30 tych XX wieku w Chicago. Jest autorem techniki progresywnej relaksacji mięśni, którą osiągamy przez świadomy trening napinania i rozluźniania mięśni w połączeniu z obserwowaniem swojego oddechu. Według Jacobsona nie jesteś w stanie stresować się, podczas gdy wszystkie Twoje mięśnie są rozluźnione. Rozluźniając całe ciało pozbywasz się negatywnych i stresujących stanów z umysłu, niepokoju, leku ,poprawiasz swój sen, koncentrację uwagi ,pamięć i szereg innych procesów poznawczych.
Jak wiemy pewna dawka stresu jest niezbędna do pobudzenia naszych funkcji poznawczych, zaczynamy poszukiwać nowych rozwiązań, stajemy się bardziej twórczy, ale co zrobić gdy stres jest nie do opanowania, kieruje naszym zachowaniem, powoduje lęk a czasami nawet panikę? Wtedy nieodzowną pomocą jest umiejętność relaksowania ciała, ten relaks opracowany przez lekarza świetnie sprawdza się już prawie sto lat! nie jest to najkrótszy relaks, trzeba mu poświęcić kilkanaście minut .Gdy powtarzamy regularnie opisane ćwiczenia, zapadają łatwo w pamięć ,można je wykonywać bez ściągi:)
Procedura treningu progresywnego napinania mięśni zamieszczona jest poniżej, trzeba go wykonywać punkt po punkcie, wówczas efekty są naprawdę zdumiewające. Sam Jakobson dożył w dobrym zdrowiu 95 lat. Jego książka YOU MUST RELAX napisana w 1934 roku stała się bestsellerem i przetłumaczono ją na 13 języków.
Zaczynamy:
Po wykonanych cyklach napięć i rozluźnień mięśni należy chwilę odpocząć ,wolno oddychając, słuchając ulubionej muzyki. Lub tej którą proponujemy poniżej:
to ta muzyka poniżej – kliknij 😉
Kolejny link pozwala zobaczyć film, na którym trenerzy yogi pokazują trening Jacobsona. Film jest w języku niemieckim, ale co to za problem dla Bursiaków:) – link
,, Wolność jest w Tobie, to Ty zawsze dokonujesz wyboru…. „
Znany Wszystkim powód pozostania w domu przyczynia się do poczucia izolacji, bezradności, nudy. A to powoduje, że będziemy bardziej zamykać się. Te uczucia towarzyszą nie tylko Wam. Przymusowa izolacja sprzyja pogorszeniu samopoczucia, budzisz się pełen obaw w nadchodzącym dniu. Myślisz, że oprócz zadań domowych nie masz, co ze sobą zrobić-to proponujemy Ci:
A teraz garść porad dotyczących oddychania przeponą, po to, aby zminimalizować stres.
Czy wiesz, że przeciętny człowiek wykonuje:
Choć mogłoby się wydawać, że tak prozaiczna czynność, jak oddychanie, nie wymaga od nas żadnych umiejętności, to jednak okazuje się, że nie wszyscy z nas potrafią wykonać ją prawidłowo. Większość ludzi zatraca zdolność do naturalnego, prawidłowego oddechu jeszcze w dzieciństwie, kiedy przestaje wykorzystywać do tego celu przeponę. Przez to ich oddech znacznie się spłyca, na czym cierpi cały organizm, prowadząc do niedotlenienia wielu narządów wewnętrznych (od płuc po mięśnie, serce, narządy trawienne, czy mózg).
Jeśli nie oddychamy prawidłowo, nie tylko szybciej się stresujemy, ale także stajemy się ospali i trudniej skupić nam myśli na tym, na czym najbardziej w danej chwili nam zależy.
Jak to zmienić? Jeśli to Cię interesuje, czytaj dalej, jeśli nie to „zipaj” po swojemu. Ale, ale… co w zasadzie szkodzi, by spróbować?
Jak nauczyć się oddychać przeponą?
Najważniejsza sprawa – powietrze nabieramy nosem, a wypuszczamy je ustami.
Powinno się to odbywać dosyć wolno i miarowo, przy czym wydech powinien być dłuższy – nawet dwukrotnie – niż wdech. Przy oddychaniu przeponą powinna unosić się górna część brzucha, a nie klatka piersiowa.
Jak ćwiczyć oddychanie przeponowe?
Kładziemy się wygodnie, lekko uginamy nogi. Przykładamy jedną dłoń do klatki piersiowej, drugą niżej – do mostka, czyli tam, gdzie znajduje się przepona. Pod głowę możemy położyć poduszkę, by móc obserwować obie dłonie. Wdech robimy nosem i patrzymy, czy unosi się dłoń na klatce, czy na przeponie – prawidłowo oddychamy przeponą, gdy widzimy ruch dłoni na górnej części brzucha, a nie na klatce piersiowej. Należy przy tym pamiętać, by nie napinać mięśni brzucha, mamy pracować przeponą, nie mięśniami.
Robimy po 30 wdechów i wydechów.
Po serii głębokich, równomiernych oddechów powinniśmy się poczuć lepiej, opanować stres i poskromić nadmiar emocji.
Nie wiesz, jak prawidłowo używać przepony do oddychania? Skup się na tym schemacie!
Relaksacja na dziś. ( a dziś jest 25 marca 2020r. )
Możemy każdym kawałkiem ciała odczuwać ból, wtedy gdy jest ono spięte, sztywne na skutek zmęczenia czy stresu. Mało tego, pod wpływem stresu wytworzone substancje chemiczne (np. kortyzol , pozostają w naszym organizmie pozbawiając nas energii. Truizmem jest mówienie, że relaks to podstawa zdrowia, każdy o tym wie.
Ale konkretnie co robić, jak się rozluźnić? Każdy ma inną metodę, jeden bierze ciepłą kąpiel, drugi słucha spokojnej muzyki, trzeci relaksuje się rysowaniem, czwarty biega lub ćwiczy…a najprościej:
–usiąść wygodnie opierając plecy i głowę (może być fotel, ale nie musi poduszka i ściana, wystarczy),
-wziąć powoli oddech, tak wolno wypełniać powietrzem ciało, aby udało się w myślach policzyć do 7,
-powoli wypuszczać powietrze (licząc w myślach do 6–7 jak się uda),
-uruchomić wyobraźnię w czasie oddychania, to powietrze może mieć ulubiony kolor, taki jak lubicie najbardziej,
-powtórzcie takie wdychanie i wydychanie minimum 5 razy.
Na początku może być trudno skupić uwagę tylko na oddechu, z każdą powtórką nabierzecie łatwości.
Ćwiczenie warto wykonywać też przed snem na leżąco, ułatwia wyciszyć galopadę myśli i rozluźni ciało.
Do słuchania polecam ścieżki dźwiękowe z muzyką o specjalnej częstotliwości, która wpływa pozytywnie na nasze ciało.
