91 43 46 835 bsi@um.szczecin.pl

Strefa relaksacji

Z racji iż Polskę opanował COVID-19 zwany potocznie koronawirusem i wielu z Was odbywa kwarantannę domową, badź pozostaje w domu z racji akcji ,,zostań w domu”, mamy dla Was fajną propozycję na zabicie czasu w dość przyjemny sposób.

Już teraz możecie mieć dostęp do naszej bursowej ,,strefy relaksacji”, która powstała  w odpowiedzi na takie zapotrzebowanie. Wiemy, że jesteście przepracowani ,,narodową pracą domową”, na nic nie macie czasu, ale zatrzymajcie się na chwilę,… zróbcie coś dla swojej psyche, nie katujcie jej tylko nauką i stresem. Będziemy Wam podsyłać co jakiś czas propozycje, jak sobie pomóc w tym trudnym czasie, który w końcu musi minąć, a techniki relaksacyjne, z którymi Was zapoznamy przydadzą się później-przed klasówką, odpowiedzią pod tablicą, egzaminami maturalnymi…. czy innymi stresującymi sytuacjami.

Zobaczcie nasze propozycje na najbliższe dni.


 

Mindfulness, czyli kilka słów o uważności

Pędzimy. Do szkoły, na zajęcia dodatkowe, na kursy, na spotkanie, na randkę, na obiad… Wszystko biegiem. I coraz częściej nie pamiętamy nawet, co na ten obiad zjedliśmy ani nie zauważamy, jaka jest dzisiaj pogoda.

Współczesny styl życia i różne gadżety nie ułatwiają nam sprawy – odrywają nas od bycia tu i teraz, odrywając nas od tego, co wokół nas.

W takim kontekście uważność (z ang. mindfulness), czyli umiejętność skupienia uwagi na wybranym wycinku rzeczywistości staje się „towarem luksusowym”.

W codziennym pośpiechu wielu z nas zapomina o tym, by każdego dnia zadbać o własny umysł. O ile na ćwiczenia fizyczne i ruch znajdujemy jeszcze czas, to coraz trudniej znaleźć nam chwilę na to, by dać odpocząć głowie.

Mindfulness jest czymś, co każdy z nas w sobie ma i co każdy jest w stanie doskonalić – upraszczając, chodzi o to, żeby czytając książkę, czytać książkę, myjąc naczynia, myć naczynia, a spacerując po lesie, chłonąć to, co nas otacza.

Mindfulness to pełna obecność w trwającej chwili, skupienie się na „tu i teraz”, świadome przeżywanie momentu, w którym się znajdujemy, bez oceniania, bez rozpamiętywania przeszłości i bez wybiegania w przyszłość.

Mindfulness ma tę przewagę nad innymi technikami relaksacji, że nie wymaga żadnego przygotowania, nawet odosobnionego miejsca, bo można ją wykonywać w całkowicie dowolnym miejscu oraz czasie.

Ideą mindfulness jest poświęcenie pełnej uwagi jednemu fragmentowi rzeczywistości. To może być dowolna rzecz, jakiś przedmiot w Twoim otoczeniu, słowo, obraz, muzyka, to, jak idziesz, siedzisz, oddychasz, cokolwiek. Chodzi o to, żeby przez chwilę poświęcić się kontemplacji tylko tej rzeczywistości.

Dzięki treningowi uważności można osiągnąć równowagę emocjonalną, zwiększyć zdolność do uczenia się i zapamiętywania, nauczyć się sztuki koncentracji i relaksu oraz tego, jak radzić sobie ze stresem, jak zmniejszyć napięcie nerwowe, wypracować w sobie umiejętność uspokajania się, kiedy pojawiają się gniew lub zdenerwowanie.

Sesja relaksacji Mindfullness

  • Znajdź sobie miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Nie musisz być sam, ważne żeby nikt Cię nie zagadywał.
  • Wybierz sobie fragment rzeczywistości, który chcesz kontemplować…dla przykładu – niech to będzie drzewo.
  • Uruchom zmysł wzroku. Obejrzyj to drzewo bardzo dokładnie. Czy jest wysokie, niskie? Smukłe, krępe? Jakie ma liście: kolor, kształt, grubość? Czy liście są zniszczone? Czy jest ich dużo czy mało? Czy to drzewo ma długie gałęzie czy krótkie? Giętkie czy kruche? Czy ma kwiaty, owoce szyszki, orzechy, igły? Jakie są te kwiaty? Jaki mają kolor, kształt, fakturę? Jakie są owoce, jaki mają kolor, kształt, fakturę, wielkość? Jakie są szyszki, orzechy, igły? Jaka jest kora tego drzewa? Jaki ma kolor, fakturę? Czy na drzewie są jakieś gniazda, dziuple? Jakie zwierzęta tam mieszkają?
  • Uruchom zmysł dotyku. Podejdź do drzewa, dotknij go: jaka jest w dotyku kora, gałęzie, liście, kwiaty, owoce?
  • Uruchom zmysł węchu. Powąchaj drzewo: jak pachną kora, gałęzie, liście, kwiaty, owoce, szyszki?
  • Uruchom zmysł smaku. Posmakuj owoców lub spróbuj sobie wyobrazić ich smak.
  • Uruchom zmysł słuchu. Zamknij oczy i posłuchaj drzewa. Słyszysz jak szeleszczą liście? Jak wyginają się konary? Jak gałęzie stukają o siebie? Jak śpiewają ptaki? Jak liście, kwiaty, owoce, szyszki spadają na ziemię?
  • Zacznij orientować się, co dzieje się w Twoim umyśle.
  • Zakończ medytację, kiedy uznasz, że już nic więcej w danym temacie Cię nie interesuje.
  • Daj sobie chwilę na powrót do rzeczywistości. Naciesz się stanem relaksu i oderwania.

Możesz też spróbować jednego z najsłynniejszych ćwiczeń uważności tzn. ćwiczenia z rodzynką.

Polega ono na tym, by bardzo powoli zjeść rodzynkę, angażując w tę czynność wszystkie zmysły. Chcesz spróbować?

Weź rodzynkę (tak naprawdę to może być cokolwiek do jedzenia) i najpierw przyjrzyj się jej uważnie. Obróć w dłoniach, poczuj jej gęstość, jej skórkę. Następnie powąchaj ją. Spójrz na nią pod słońce, połóż na stole, rozwałkuj delikatnie w palcach. Przyjrzyj się jej pod różnymi kątami. Zauważ zagłębienia w skórce. Powoli weź ją do ust, ale nie przegryzaj od razu. Zauważ, co czujesz – na języku, na podniebieniu. Possij ją i dopiero po dłuższej chwili przegryź. Kontynuuj w ten sposób, bardzo uważnie i z otwartością na to, co się pojawi.

W jaki jeszcze sposób można codziennie praktykować uważność?

Poranny prysznic – zamiast układać w głowie nieistniejące dialogi i planować dzień, skupić się wyłącznie na doświadczaniu ciepła wody i zapachów kosmetyków. Sprzątanie i przyjemność obserwowania, jaka zmiana dzieje się na naszych oczach i jak mocno posprzątanie najbliższej przestrzeni wpływa na samopoczucie…

A co Tobie przychodzi do głowy?

Jak rozumiesz bycie uważnym? Próbowałeś kiedyś takiego ćwiczenia uważności podczas zwyczajnych, codziennych praktyk?

Pamiętaj, że bez uważności i bez zwracania uwagi na bardzo drobne szczegóły nie będziemy w stanie stać się w pełni szczęśliwi. Idea ta uczy jak można się cieszyć z malutkich rzeczy.


 

KOLORY WIOSNY

Siła koloru i światła jest widoczna w całej naturze, we wszystkim co nas otacza. Weźmy taki listopad, jest najsmutniejszym miesiącem w roku, szaro –czarny bez barw, które dodają energii. Na szczęście dawno o nim zapomnieliśmy J I dziś jakby na przekór pandemii świat nabrał barw, przyszedł  MAJ, miesiąc zakochanych, miesiąc DNIA MATKI. Wystarczy wyjść z domu, bez żadnych nakładów, nie trzeba biletów, tak samo dla biednych jak i bogatych. Przekonaj się sam,wyjdź z domu, otwórz oczy i naładuj mózg energią barw, zrób spacer zatrzymując wzrok na kolorach przyrody.

Mają one ogromny wpływ na nasz  nastrój, mogą wyciszać emocje, koić nerwy, ale tez drażnić, czy niepokoić. Warto spróbować i policzyć ile znajdziecie odcieni koloru zielonego?- może być trudno.

Każdy z nas ma swój ulubiony kolor, ale czy każdy wie, jak ta barwa wpływa na samopoczucie i nastrój? Kilka kolorów jest opisanych poniżej, zdjęcia zostały zrobione na spacerze i żadne z nie było zmieniane w programie do edycji, to prawdziwe barwy .Rozejrzyjcie się wokół, naładujcie akumulatory energią ,którą daje natura. A może spójrzcie też na swoją szafę, może trzeba do niej dorzucić jakąś barwę, a może czegoś jest za dużo?

ZIELONY-to spokój, harmonia, równowaga wewnętrzna, natura

Kolor ten idealnie nadaje się do relaksacji, gdyż poprzez swoje oddziaływanie rozluźnia i łagodzi napięcia oraz pomaga utrzymać w równowadze energię zarówno fizyczną jak i psychiczną. Pomaga odprężyć się po długiej pracy umysłowej. Wskazany dla osób nadmiernie aktywnych.

 

JASNA ZIELEŃ kojarzy się najczęściej z wiosną, zatem przywołuje na myśl coś świeżego, nowego, odradzającego się, odpręża wzrok.

NIEBIESKI – świeżość, przestrzeń, spokój

Kolor ten, ze względu na swe wychładzające właściwości, idealnie sprawdza się na lato. Przy tym relaksuje, odpręża (zalecane są kąpiele po ciężkim dniu, w wodzie o tej barwie) i ułatwia zasypianie. Sprawia również, że spada aktywność naszego organizmu co wprowadza jeszcze więcej spokoju.

Dużą zaletą jest również fakt, że poprawia znacznie koncentrację i przyswajanie wiedzy. Idealny dla uczących się osób, zmęczonych psychicznie.

 

FIOLETOWY – spokój, relaks, duchowość, emocje

Fioletowy znakomicie wycisza i łagodzi objawy stresu, dlatego zalecany jest dla osób, które mają problem na tle nerwowym i cierpią na bezsenność. Jego zaletą jest również wspomaganie organizmu przy wysiłku umysłowym,  poprawia koncentrację. Ułatwia panowanie nad emocjami oraz zwiększa poczucie własnej wartości.

Szczególnie zalecany  dla osób, które chcą schudnąć, gdyż tłumi uczucie głodu, reguluje przemianę materii, wpływa pozytywnie na hormony.

 

RÓŻOWY – optymizm, radość

Różowy zmniejszając agresję oraz irytację zalecany jest szczególnie w celach łagodzenia stresu i stanów napięciowych. Dodatkowo napawa optymizmem oraz sympatią, znacznie łagodzi uczucie osamotnienia.

ŻÓŁTY – radość, ciepło, pewność siebie

Żółty, to żywy kolor, pełen radości, idealny na smutek i depresję. Inspiruje i dodaje pewności siebie. Rozjaśnia myślenie i poprawia pamięć. Wskazany dla ludzi poszukujących zastrzyku energii.

POMARAŃCZOWY – ciepło, bezpieczeństwo, inspiracja

Kolor idealny na stany depresyjne, gdyż poprzez swoje ciepło przywraca radość, dodaje otuchy, podnosi poczucie własnej wartości i poprawia nastrój.

 

CZERWONY – witalność, aktywność

Czerwony pobudza do działania, ożywia, wzmacnia oraz rozgrzewa i rozpala zmysły. Dodaje optymizmu i siły, dzięki czemu mamy więcej energii do osiągania zamierzonych celów i walki z depresją. Idealny dla ludzi ospałych i przemęczonych.

ZŁOTY – mądrość, odwaga

Złoty kolor dodaje pewności siebie, energii, odwagi, skutecznie pomaga zwalczać lęk oraz depresję. Ma korzystny wpływ również na umysł, gdyż pomaga pobudzić kreatywność i przyswajanie wiedzy.

SZARY – ochrona, wyciszenie

Jest formą bariery ochronnej, która odgradza nas od świata i otoczenia. Kolor ten odpręża, wycisza i uspokaja. Jednak UWAGA – w nadmiarze może powodować izolację od otoczenia i smutek.

BRĄZOWY- stabilność, wiedza

Brązowy kojarzy się z równowagą, spokojem, stabilnością i poczuciem bezpieczeństwa. Wspomaga również koncentrację  oraz przyswajanie wiedzy. Ludzie którzy go noszą są często bardzo zrównoważeni.

 

BIAŁY- intuicja, ochrona

Biały korzystnie wpływa na zmysł intuicji, ochrania przy tym i odbija negatywne emocje oraz energie. Kolor ten dodaje również optymizmu i poprawia samopoczucie.

CZARNY – pewność siebie, tajemniczość

Kolor czarny wbrew negatywnym skojarzeniom, gdy jest stosowany w odpowiednich dawkach wycisza i uspokaja oraz dodaje pewności siebie. Barwa ta również podkreśla autorytet, dodaje kompetencji i tajemnicy.

Prawdziwa petunia BLACK VELVET:

ZGŁĘBIAJCIE MOC KOLORÓW! 🙂

 

,,PRZEZ  ŻOŁĄDEK  DO  SERCA  MAMY”

Tym razem relaks w trochę innej formie 🙂 . Dzisiaj proponujemy Tobie, żebyś w tym trudnym czasie zrelaksował(a)  się w kuchni. Zbliża się wielkimi krokami święto najważniejszej  dla Ciebie osoby-Mamy ;).

Nie na darmo jest takie powiedzenie- ,,przez żołądek do serca”. Nawet  jak w izolacji jesteś trochę uciążliwy(a) dla najbliższych , masz okazję zrehabilitować się i upiec Mamie pyszny sernik. Przepis jest bardzo prosty, nawet mało wprawna osoba poradzi sobie bez problemu. Wystarczy przygotować:

  • 1 kg półtłustego twarogu w kostce
  • 4 jajka
  • ½ kostki masła roztopionego( może być ½ szklanki oleju kokosowego )
  • Sok z jednej cytryny + otarta skórka z 1 cytryny
  • ½ szklanki cukru( teraz jest mało popularny, ale ta ilość nie spowoduje cukrzycyJ)
  • 1 budyń śmietankowy( jak nie masz, może być ½ szklanki mąki ziemniaczanej)

A teraz do dzieła:

Oddziel  żółtka od białek .Ubij białka ,,na sztywno” i odstaw.

Utrzyj żółtka z cukrem. Pokrój  twaróg na dużą kostkę ( nie trzeba mielić) i miksuj z utartymi z cukrem jajkami. Podczas miksowania dodaj rozpuszczone masło, sok  i otartą skórkę z cytryny oraz  budyń. Masa będzie miała grudki, ale tak ma być.

Masę przełóż do okrągłej foremki wyłożonej papierem do pieczenia.

Włóż do wygrzanego piekarnika .Piecz 1 godzinę w 180 st. C (Sprawdź patyczkiem. Sernik jest upieczony, jak patyczek nie okleja się masą).

Mała podpowiedź-sernik nie będzie pękał, jak na dole piekarnika  pod blaszką z ciastem postawisz  miseczkę z wodą.

Upieczony sernik możesz ozdobić, jak lubisz-lukrem, masą czekoladową, lub zmiksuj truskawki i postaw obok ciasta do polania na talerzyku.

Co Ci będę mówić-ciasto jest pyszne i pewnie nie raz wrócisz do przepisu ( taką mam nadzieję 🙂 ).

To chyba najzdrowsze ciasto dla odchudzających się, ćwiczących i wszystkich łasuchów-dużo białka, mało węglowodanów ……i tym uszczęśliwisz  swoją Mamę 🙂 ).

 


 

 

 

 

 

 

Joga w domu – ćwiczenia dla początkujących.

Joga w domu może być skuteczna i nie powodować ryzyka kontuzji u osób początkujących – wystarczy dobrać właściwe ćwiczenia. Praktykę jogi w domu należy zacząć od podstawowych asan, czyli pozycji, które nie wymagają dużej sprawności, za to przynoszą ulgę w bólach pleców, rozluźnienie i ukojenie nerwów.

O czym pamiętać, rozpoczynając ćwiczenia jogi w domu?

  1. Znajdź odpowiednie miejsce do praktyki jogi w domu

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, wygospodaruj w domu trochę przestrzeni. Jogę najlepiej ćwiczyć w niezagraconych, przestronnych pomieszczeniach – w takich warunkach nie tylko możemy swobodniej się poruszać, ale także łatwiej nam oczyścić umysł i pozbyć się gonitwy myśli. Jeśli na zewnątrz temperatura nie jest zbyt niska, warto otworzyć okno, by lepiej dotlenić organizm.

Początkujący nie muszą kupować maty do jogi, choć zdecydowanie łatwiej ćwiczy się na specjalnej powierzchni antypoślizgowej. Jeśli jednak nie jesteś przekonany, czy w przyszłości będziesz kontynuować praktykę jogi, wykonuj ćwiczenia na złożonym na pół kocu. Żeby nie ślizgał się po podłodze, połóż go na dywanie.

  1. Włóż luźny strój

Wydaje się to oczywiste, ale warto przypomnieć, że jogę ćwiczymy w luźnych, niekrępujących strojach. Nie zakładamy obuwia – trenujemy boso lub w skarpetkach.

  1. Poznaj zasady oddychania

Na co dzień zwykle oddychamy płytko – jesteśmy zgarbieni, zasiedziali, przez co nabieramy mało powietrza do płuc. Unoszą się tylko nasze obojczyki i nieznacznie klatka piersiowa. Najzdrowszy oddech to ten wykonywany torem brzusznym i to właśnie on stanowi klucz do wewnętrznej harmonii.

Oddech brzuszny polega na nabraniu przez nos dużej ilości powietrza, aby uniósł się brzuch. Pomiędzy wdechem i wydechem nie robimy przerw. Wdech robimy przy rozciąganiu i ani na chwilę nie wstrzymujemy powietrza.

  1. Podstawowe asany, od których zaczynamy praktykę jogi w domu:
  • tadasana (pozycja do góry),
  • adha mukha (pies z głową w dół),
  • svastikasana (siad skrzyżny ze skrętami),
  • chatushpadasana (pół mostka),
  • ustrasana (pozycja wielbłąda),
  • savasana (pozycja nieboszczyka).

Nie są one na tyle zaawansowane, by stwarzać poważne ryzyko kontuzji. Z drugiej strony, mimo dość prostej techniki wykonania, bardzo skutecznie oddziałują na całe ciało. Przede wszystkim rozciągają i rozluźniają wszystkie mięśnie – dzięki temu możemy poczuć przyjemne odprężenie i pozbyć się napięć zgromadzonych np. w kręgosłupie, karku czy barkach. Jednocześnie podane asany nie wymagają wielkiej sprawności, gibkości czy siły.

  1. Pomagaj sobie, stosuj podpórki

Rozpoczynając swoją przygodę z jogą, nie podchodź zbyt ambitnie do ćwiczeń. Na początku prawdopodobnie będziesz mieć problemy z pełnym wykonaniem wszystkich asan, ponieważ twoje mięśnie nie są dostatecznie rozciągnięte.

Żeby ułatwić sobie ćwiczenia, korzystaj z podpórek, np. w formie zwiniętego w rulon ręcznika lub złożonego koca. Taka pomoc przyda się np. w pozycji siadu skrzyżnego, gdy trzeba założyć stopę na nogę – wówczas podłożenie złożonego koca pod pośladki ułatwi ułożenie nóg w odpowiedniej pozycji.

Spróbujcie sami. Napiszcie o swoich odczuciach.

Dla pomocy zobaczcie jak poprawnie wykonywać podstawowe asany polecane osobom początkującym – youtuby śpieszą z pomocą


 

W tym tygodniu polecamy Trening Autogenny Schultza,

to technika relaksacji chętnie stosowana przez psychoterapeutów, ponieważ jest bardzo skuteczna, szybko odpręża i pomaga przezwyciężać lęk, jak i chroniczne zmęczenie. Celem treningu jest nauczenie się pełnej koncentracji i nabycie umiejętności sterowania własnym organizmem przez wyciszenie i zastosowanie autosugestii, aby przyjąć odpowiedni stan ciała i umysłu. Stan odprężenia, który zapobiega skutkom stresu, pomaga przywrócić energię, znosi napięcie nerwowe,ułatwia zasypianie. Metoda ta czerpie swoje podstawy ze źródła technik medytacji stosowanych na Dalekim Wschodzie, jednak skupia się na opanowaniu ciała, a nie osiąganiu stanów mistycznych jak to czynią mnisi z Tybetu.

Podstawowym założeniem treningu jest przywrócenie równowagi między  współczulnym i przywspółczulnym układem nerwowym. Pierwszy z nich jest odpowiedzialny za reakcje naszego organizmu na bodźce zewnętrzne, pobudza  procesy trawienne, podnosi  ciśnienie krwi, przyspiesza  bicie serca, powoduje, że oblewamy się potem, chce się nam biec do toalety, bo pobudza on perystaltykę jelit, gdy spotyka nas bodziec stresowy. Układ przywspółczulny  wręcz przeciwnie hamuje zachowania obronne naszego organizmu, odpowiada za utrzymanie wewnętrznej homeostazy, działa głownie w nocy gdy odpoczywamy,wycisza nam pracę organizmu, spowalnia układ krwionośny i pracę serca, daje czas na regenerację narządów wewnętrznych.

Podsumowując: stosując dość regularnie trening w domu możemy liczyć na pozbycie się nadmiernego napięcia psychicznego, złagodzenie dolegliwości nerwic, regulowanie poziomu hormonów, wspomaganie leczenia problemów neurologicznych. Po kilku seansach reguluje się także rytm pracy serca, dlatego polecany jest jako metoda relaksacji dla osób, które odczuwają lęk, kołatanie serca, duszności.

Z treningu autogennego Schultza mogą korzystać zarówno dzieci, młodzież ,dorośli i osoby starsze. Do jego wykonania nie są potrzebne dodatkowe sprzęty, można go przeprowadzić na świeżym powietrzu czy w domu. Warto skorzystać z załączonego gotowego nagrania z tekstem do autohipnozy. POLECAMY! Napiszcie do nas czy trening działa, jakie były Wasze odczucia podczas słuchania.


Terapia śmiechem

I od tego zacznijmy: stare czasy -> beka w metrze, zaraźliwy śmiech

Gdy w latach 60. dr Hunter Campbell Adams, nazywany także Patchem Adamsem, w białym fartuchu, z przyczepionym nosem clowna zaczął rozśmieszać dzieci – pacjentów amerykańskich szpitali, środowisko medyczne było zbulwersowane. Uważało, że to brak profesjonalizmu, lekarz powinien leczyć, a nie wygłupiać się. Dziś terapia śmiechem stosowana jest przy leczeniu wielu chorób.

            Dawka pozytywnych emocji poprawia nam samopoczucie, co w konsekwencji podnosi wiarę w siebie i motywuje do działania –swoje relacje z innymi ludźmi – rodziną, kolegami, koleżankami.

Okazuje się, że odrobina śmiechu może nam pomóc odreagować codzienne stresy związane ze szkołą i życiem rodzinnym. W jaki sposób? Chociażby poprzez uprawianie jogi śmiechu.

– Wystarczą już trzy osoby, żeby się świetnie bawić!

Należy wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia oddechowe i rozciągające oraz śmiać  się na różne sposoby. W jaki sposób można się rozśmieszać ? Np. wyobrażając sobie niewidzialne przedmioty, bądź wcielając się w pewne role. A potem wystarczy już tylko… śmiać się, najlepiej również z samego siebie.

 Ludzie, którzy żyją w dużym stresie, uskarżają się na bóle głowy, nadciśnienie, brak odporności. W  konsekwencji problemem stają się  duże absencje w szkole, wolniejsze tempo pracy. Kolejny problem to brak satysfakcji z wykonywanej pracy, a co za tym idzie, frustracja, a więc fatalne relacje z innymi ludźmi oraz nauczycielami…

Śmiech w liczbach:

  • Podczas śmiechu pracuje kilkanaście mięśni twarzy.
  • 1 minuta śmiechu to tyle co 45 minut relaksu.
  • Śmiech do łez to aż 20 spalonych kalorii.
  • Radość z dobrego dowcipu jest warta 3 minuty aerobiku.
  • Kwadrans żartowania to jak 10 minut wiosłowania.
  • Podczas śmiechu krew dotlenia komórki w ciele nawet 6 razy szybciej.
  • Samotni ludzie śmieją się 30 razy rzadziej.

Trenuj w domu:

  • Każdego dnia znajdź przynajmniej kilka minut na relaks.
  • Nie kumuluj w sobie toksycznych emocji. Spróbuj rozładować je śmiechem, nawet poprzez łzy.
  • Pamiętaj, że smutna muzyka i ponure filmy potęgują zły nastrój.
  • Kiedy dopada cię chandra, spróbuj uśmiechać się mimo wszystko.
  • Przyjaciel, który potrafi cię rozśmieszyć, to wielki skarb – staraj się mu odwdzięczyć tym samym.
  • Szukaj towarzystwa radosnych, pogodnych ludzi.
  • Znajdź w Internecie zabawne strony i zaglądaj na nie, kiedy tylko masz okazję.
  • Zbieraj rysunkowe żarty, komedie, zapamiętuj dowcipy i jak najczęściej przekazuj je dalej.
  • Wspominaj czasem zabawy z dzieciństwa, które sprawiały ci szczególną radość.
  • Ćwicz proste „chi, chi, chi”, „cha, cha, cha”, „ho, ho, ho” rytmicznie klaskając.
  • Zbierz dłońmi powietrze przykładając je na wdechu do serca .Następnie wypuść powietrze jednocześnie śmiejąc się i rozkładając ramiona.
  • Wyobraź sobie, że jesteś czajniczkiem do herbaty. Zegnij przedramię w ,,dziubek” drugą rękę połóż w okolicach lędźwi. Kręć biodrami ,,mieszając herbatę”. Rób to ze śmiechem!

A teraz nalej do filiżanki herbatę pochylając się ze śmiechem i jednocześnie wciągaj powietrze podczas prostowania się.

jeszcze jeden link 🙂

Jednym słowem-śmiej się dla zdrowia!!!


 

Oddychanie naprzemienne wspomagające pracę mózgu

 – działa jak… kawa!

Czy można za pomocą zwykłego oddechu zwiększyć efektywność prawej i lewej półkuli mózgu? Jogini wykorzystują w tym celu naprzemienne oddychanie nosem (Nadi Shodhana). Technika ta ma poprawiać koncentrację i sprawdza się zarówno wtedy, jeśli musimy się skupić, jak i pobudzić do dalszego działania. Niektórym służy lepiej niż … kawa!

Jak ćwiczyć oddech naprzemienny?

Krok 1. Usiądź wygodnie z plecami wyprostowanymi, nogi mogą być skrzyżowane albo podkurczone. Można też siedzieć na krześle.

Krok 2. Przyłóż palec serdeczny i kciuk prawej dłoni do obu nozdrzy, delikatnie ich dotykając, ale nie zaciskając.

Krok 3. Weź głęboki wdech i zrób głęboki wydech, następnie zamknij kciukiem prawe nozdrze i weź wdech lewą dziurką w nosie, licząc do czterech.

Krok 4. W szczytowym momencie tego oddechu palcem serdecznym zamknij lewe nozdrze, wstrzymaj oddech i utrzymaj powietrze, licząc do czterech.

Krok 5. Zwolnij prawe nozdrze, wydychaj powietrze, licząc do czterech.

Krok 6. Weź głęboki wdech przez prawą dziurkę w nosie, zaciśnij ją, wstrzymaj oddech i zatrzymaj powietrze, licząc do czterech.

Krok 7. Zwolnij lewe nozdrze, wydychając całkowicie powietrze, licząc do czterech.

Krok 8. Weź głęboki wdech przez lewą dziurkę, powtarzając cykl.

Krok 9. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zechcesz, ale pamiętaj, by zakończyć ostatni cykl wydychając powietrze lewym nozdrzem.

Oddychanie naprzemienne przez 2 – 3 minuty aktywuje półkule mózgu. Oddychając w ten sposób przywraca się równowagę pomiędzy lewą i prawą półkulą, pomiędzy logiką, rozsądkiem, planowaniem, a emocjami i uczuciami. Oddech stabilizuje nas, wycisza umysł. Już po chwili pozbędziesz się nadmiernego napięcia, wyciszysz się i rozjaśnisz umysł, by lepiej wykonać to, nad czym musisz się skoncentrować. Efekt może być zdumiewający.

Spróbuj poćwiczyć sam przy muzyce: youtuby proponują tą

   TAKI SOBIE TRENING….. który ma już prawie sto lat

Edmund Jacobson był amerykańskim  lekarzem internistą, fizjologiem a także  psychiatrą, żył w latach 30 tych XX wieku w Chicago. Jest autorem  techniki progresywnej  relaksacji mięśni, którą osiągamy  przez świadomy trening napinania i rozluźniania mięśni w połączeniu z obserwowaniem swojego oddechu. Według Jacobsona nie jesteś w stanie stresować się, podczas gdy wszystkie Twoje mięśnie są rozluźnione. Rozluźniając całe ciało pozbywasz się negatywnych i stresujących stanów z umysłu, niepokoju, leku ,poprawiasz swój sen, koncentrację uwagi ,pamięć i szereg innych procesów poznawczych.

Jak wiemy pewna dawka stresu jest niezbędna do pobudzenia naszych funkcji poznawczych, zaczynamy poszukiwać nowych rozwiązań, stajemy się bardziej twórczy, ale co zrobić gdy stres jest nie do opanowania, kieruje naszym zachowaniem, powoduje lęk a czasami nawet panikę? Wtedy nieodzowną pomocą jest umiejętność relaksowania ciała, ten relaks opracowany przez lekarza świetnie sprawdza się już prawie sto lat! nie jest to najkrótszy relaks, trzeba mu poświęcić kilkanaście minut .Gdy powtarzamy regularnie opisane ćwiczenia, zapadają łatwo w pamięć ,można je wykonywać bez ściągi:) 

Procedura treningu progresywnego napinania mięśni zamieszczona jest poniżej, trzeba go wykonywać punkt po punkcie, wówczas efekty są naprawdę zdumiewające. Sam Jakobson dożył w dobrym zdrowiu 95 lat. Jego książka YOU MUST RELAX napisana w 1934 roku stała się bestsellerem i przetłumaczono ją na 13 języków.

Zaczynamy:

  1. Weź dwa głębokie oddechy. Powietrze staraj się wydychać powoli.
  2. Zaciśnij pięści obu rąk tak, że poczujesz paznokcie. Poczuj napięcie.
  3. Przytrzymaj tak około 5 sekund… i odpuść…
  4. Poczuj, jak Twoje dłonie przyjemnie się odprężają, są luźne, masz uczucie ich ciężkości.
  5. Teraz napnij wszystkie mięśnie obu rąk, przyciskając przedramiona do swoich barków, zegnij ręce w łokciach. Przytrzymaj… i odpuść…
  6. Podnieś swoje barki jak najwyżej — tak jakbyś wzruszał ramionami i wciskał jednocześnie głowę w ramiona. Przytrzymaj… odpuść…
  7. Podnieś wysoko swoje brwi i jednocześnie zmarszcz czoło, jak najmocniej potrafisz. Przytrzymaj… odpuść…
  8. Teraz zamknij oczy, zaciśnij powieki i napnij  wszystkie mięśnie wokół oczu. Zaciśnij mocno… i puść.
  9. Zaciśnij zęby i jednocześnie mocno przyciśnij język do podniebienia. Przytrzymaj… odpuść…
  10. Otwórz usta najszerzej, jak potrafisz, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj… odpuść…
  11. Przesuń głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie swojej szyi. Przytrzymaj… odpuść… Ten punkt powtórz dwa razy, ponieważ mięśnie szyi są zwykle najbardziej napięte.
  12. Opuść swoją głowę nisko, przyciśnij brodę do piersi. Zwróć uwagę na napięcie. Przytrzymaj… i odpuść…
  13. Cofnij ramiona wyginając je w tył tak, aby napiąć mięśnie swoich pleców, naprężając je jakby w łuk. Przytrzymaj…rozluźnij…
  14. Weź głęboki wdech, aby wypełnić całe płuca powietrzem i napiąć mięśnie klatki piersiowej… wypuść powietrze i rozluźnij się…
  15. Wciągnij brzuch, tak jakbyś chciał przycisnąć go do kręgosłupa. Przytrzymaj… odpuść…
  16. Napnij mięśnie brzucha, tak jak podczas robienia brzuszków. Przytrzymaj… rozluźnij…
  17. Napnij mięśnie pośladków, tak aby się na nich nieco podnieść. Przytrzymaj… rozluźnij…
  18. Wyprostuj nogi i ściągnij uda. Napnij mięśnie. Przytrzymaj… rozluźnij…
  19. Napnij mięśnie swoich łydek. Przytrzymaj… rozluźnij…

Po wykonanych cyklach napięć i rozluźnień mięśni należy chwilę odpocząć ,wolno oddychając, słuchając ulubionej muzyki. Lub tej którą proponujemy poniżej:

to ta muzyka poniżej – kliknij 😉

Kolejny link pozwala zobaczyć film, na którym trenerzy yogi pokazują trening Jacobsona. Film jest w języku niemieckim, ale co to za problem  dla Bursiaków:) – link


             

,, Wolność jest w Tobie, to Ty zawsze dokonujesz wyboru…. „

Znany Wszystkim powód pozostania w domu przyczynia się do poczucia izolacji, bezradności, nudy. A to powoduje, że będziemy bardziej zamykać się. Te uczucia towarzyszą nie tylko Wam. Przymusowa izolacja sprzyja pogorszeniu samopoczucia, budzisz się pełen obaw w nadchodzącym dniu. Myślisz, że oprócz zadań domowych nie masz, co ze sobą zrobić-to proponujemy Ci:

  1. Znormalizuj swoje uczucia-często nie radzimy sobie z negatywnymi uczuciami.(Jestem zły(a) na siebie, że źle się czuję). To normalne. Mamy prawo czuć się źle- nie jesteśmy robotami, ale pilnujmy, żeby złe myśli nie przejęły nad nami kontroli. Nazwijmy je i zaakceptujmy.
  2. Próbuj skontaktować się z bliskimi Ci ludźmi– rodziną, przyjaciółmi. Wysyłaj sms z pytaniem o samopoczucie, zrób dziadkom zakupy online, wykonuj połączenie video. Codziennie z kimś porozmawiaj.
  3. Zaplanuj codziennie aktywności-Zrób to, co odkładałe(a)ś w nieskończoność, rób listę rzeczy, które chcesz zrealizować każdego dnia( ułóż książki na regale-w końcu!, przesadź kwiat, bo ledwo żyje..).Wykonane czynności wpłyną na nasze poczucie sprawczości. Ta technika pozwala zauważyć celowość zachowania i nie powoduje poczucia winy, że marnujemy czas.
  4. Potraktuj ten okres, jako czas dla siebie-sprawiaj sobie drobne przyjemności, obejrzyj zaległe filmy (może nocny maraton, na który nigdy nie ma czasu?), poczytaj ciekawy e-book…, zajrzyj na bursowe ,,polecajki”.
  5. Poćwicz (czyt. poruszaj się)-w Internecie znajdziesz mnóstwo treningów rozciągających, aerobowych, relaksujących( zresztą niektórzy Was już to robią). Podniesie  Ci się poziom endorfiny-hormonu szczęścia.
  6. Jedz i pij-tylko zdrowo!.Często w chwilach stresu mamy skłonność do podjadania i spożywania wysokocukrowych produktów .Jeżeli to zauważymy-to pierwszy krok , by tego unikać. Jedz, jak jesteś głodny(a), a nie znudzony(a).Pij wodę z cytryną, a nie colę. Włącz się w gotowanie z domownikami, upiecz z mamą ciasto-to pogłębia więzi.
  7. Wspieraj tych, którzy zmagają się z tym trudnym czasem-bo sytuacja jest jedna, a reakcje ludzi różne. Może trzeba kogoś rozweselić, albo najzwyczajniej wysłuchać..Pomagając innym, pomagasz przede wszystkim sobie.
  8. Walcz z akceptacją swojego poczucia bezradności-to nowa i nieprzewidywalna  sytuacja dla nas wszystkich. Nie wiemy, jak długo potrwa. Ale wiemy, że ogrom ludzi pracuje nad tym, żeby opanować i zminimalizować ryzyko choroby. Stosuj się do zaleceń Głównego Inspektoratu Sanitarnego i   #zostanwdomu

A teraz  garść porad dotyczących oddychania przeponą, po to, aby zminimalizować stres.

Czy wiesz, że przeciętny człowiek wykonuje:

  • 16 oddechów na minutę,
  • 960 oddechów na godzinę,
  • 23 tys. oddechów dziennie,
  • ponad 8 mln oddechów rocznie?

Choć mogłoby się wydawać, że tak prozaiczna czynność, jak oddychanie, nie wymaga od nas żadnych umiejętności, to jednak okazuje się, że nie wszyscy z nas potrafią wykonać ją prawidłowo. Większość ludzi zatraca zdolność do naturalnego, prawidłowego oddechu jeszcze w dzieciństwie, kiedy przestaje wykorzystywać do tego celu przeponę. Przez to ich oddech znacznie się spłyca, na czym cierpi cały organizm, prowadząc do niedotlenienia wielu narządów wewnętrznych (od płuc po mięśnie, serce, narządy trawienne, czy mózg).
Jeśli nie oddychamy prawidłowo, nie tylko szybciej się stresujemy, ale także stajemy się ospali i trudniej skupić nam myśli na tym, na czym najbardziej w danej chwili nam zależy.
Jak to zmienić? Jeśli to Cię interesuje, czytaj dalej, jeśli nie to „zipaj” po swojemu. Ale, ale… co w zasadzie szkodzi, by spróbować?

Jak nauczyć się oddychać przeponą?

Najważniejsza sprawa – powietrze nabieramy nosem, a wypuszczamy je ustami.
Powinno się to odbywać dosyć wolno i miarowo, przy czym wydech powinien być dłuższy – nawet dwukrotnie – niż wdech. Przy oddychaniu przeponą powinna unosić się górna część brzucha, a nie klatka piersiowa.

Jak ćwiczyć oddychanie przeponowe?

Kładziemy się wygodnie, lekko uginamy nogi. Przykładamy jedną dłoń do klatki piersiowej, drugą niżej – do mostka, czyli tam, gdzie znajduje się przepona. Pod głowę możemy położyć poduszkę, by móc obserwować obie dłonie. Wdech robimy nosem i patrzymy, czy unosi się dłoń na klatce, czy na przeponie – prawidłowo oddychamy przeponą, gdy widzimy ruch dłoni na górnej części brzucha, a nie na klatce piersiowej. Należy przy tym pamiętać, by nie napinać mięśni brzucha, mamy pracować przeponą, nie mięśniami.

Robimy po 30 wdechów i wydechów.

Po serii głębokich, równomiernych oddechów powinniśmy się poczuć lepiej, opanować stres i poskromić nadmiar emocji.

Nie wiesz, jak prawidłowo używać przepony do oddychania? Skup się na tym schemacie!

To prostsze niż myślisz: Sam zobacz – kliknij


 

Relaksacja na dziś. ( a dziś jest 25 marca 2020r. )

Możemy każdym kawałkiem ciała odczuwać ból, wtedy gdy jest ono spięte, sztywne na skutek zmęczenia czy stresu. Mało tego, pod wpływem stresu wytworzone substancje chemiczne (np. kortyzol , pozostają w naszym organizmie pozbawiając nas energii. Truizmem jest mówienie, że relaks to podstawa zdrowia, każdy o tym wie.

Ale konkretnie co robić, jak się rozluźnić? Każdy ma inną metodę, jeden bierze ciepłą kąpiel, drugi słucha spokojnej muzyki, trzeci relaksuje się rysowaniem, czwarty biega lub ćwiczy…a najprościej:

usiąść wygodnie opierając plecy i głowę (może być fotel, ale nie musi poduszka i ściana, wystarczy),

-wziąć powoli oddech, tak wolno wypełniać powietrzem ciało, aby udało się w myślach policzyć do 7,

-powoli wypuszczać powietrze (licząc w myślach do 6–7 jak się uda),

-uruchomić wyobraźnię w czasie oddychania, to powietrze może mieć ulubiony kolor, taki jak lubicie najbardziej,

-powtórzcie takie wdychanie i wydychanie minimum 5 razy.

Na początku może być trudno skupić uwagę tylko na oddechu, z każdą powtórką nabierzecie łatwości.

Ćwiczenie warto wykonywać też przed snem na leżąco, ułatwia wyciszyć galopadę myśli i rozluźni ciało.

Do słuchania polecam ścieżki dźwiękowe z muzyką o specjalnej częstotliwości, która wpływa pozytywnie na nasze ciało.